«Похудейте, тогда и коленки не будут болеть, одышки не будет», – так сказала мне врач. А как худеть, если ничего не помогает? Ем мало, а вес как был 80 килограммов, так и остаётся. Может, всё дело в возрасте? Мне 67 лет», – написала Елена Бутременко из Оренбурга.
Согласны с читательницей, многие пожилые люди (официально в России пожилыми считаются женщины с 60 лет, мужчины с 65 лет) безрезультатно пытаются похудеть. При этом искренне считают, что всё делают правильно. В чём их ошибки? Может ли возраст быть препятствием к снижению веса? Говорим об этом с оренбургским врачом-гериатром Евгенией Кужман.
Опасный и полезный лишний вес
– Евгения Александровна, можно ли после 60 – 65 лет уйти от лишних килограммов?
– Для начала давайте выясним, какой лишний вес опасен, а какой нет. Опасность возникает после набора 5 лишних килограммов. Нагружается позвоночник, суставы. Идут незначительные изменения в обмене веществ.
Прибавка до 10 килограммов кроме перечисленного даёт нагрузку на сосуды. Может повышаться давление, развиться гипертония, предрасположенность к сахарному диабету.
Лишний вес от 30 килограммов и более – это осложнения. В первую очередь сахарный диабет и онкология, обостряется остеоартрит, человек ещё меньше двигается. Изменяется сердце, печень. Может дойти до того, что из мышечного органа сердце превратится в жировую ткань и перестанет сокращаться. Это то, чем опасен лишний вес.
Теперь о пользе лишнего веса. До 5 килограммов пожилым людям лишний вес не страшен. Наоборот, в случае болезни, обострения хронического недуга из этого «депо» будет доставляться энергия и питательные вещества. Человек легче перенесёт кризис, быстрее встанет на ноги.
Суть в том, чтобы понимать, насколько вы близки или далеки от нормы. Определяется это по индексу массы тела (ИМТ). Рассчитывать самому ничего не нужно, всё делает алгоритм.
Пишется запрос в строке поисковика, вводится вес, рост и тут же выходит ответ: норма, лишний вес или ожирение. Важный момент: для людей после 65 лет нормой считается ИМТ до 30. То есть немного больше, чем у молодых. О причине мы говорили выше по поводу лишних 5 килограммов.
Ещё можно ориентироваться по лишнему весу в области талии и живота. Абдоминальное ожирение тоже увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта, а также сахарного диабета. Окружность талии у женщин не должна превышать 80 сантиметров, у мужчин – 94 сантиметров.
Причина в питании или в болезни
– У нашей читательницы 80 килограммов. Скорее всего, это ожирение, и худеть нужно. Почему у неё не получается?
– Сначала нужно выяснить причину ожирения, потому что это хроническое заболевание. Бывает, что оно связано только с питанием, когда потребление энергии превышает расход. А бывает, как синдром другого заболевания. Допустим, нарушенной эндокринной системы, когда имеется гипотиреоз. Возможно, недостаточно половых гормонов, избыточный кортизол, опухоль, генетический фактор. Есть запрограммированные гены, которые регулируют развитие жировой ткани и обмена веществ.
– С чего же тогда начинать?
– Пошаговый план такой: человек проходит медицинское обследование и сдаёт основные анализы: кровь, мочу. Нужно исключить анемию перед тем, как ограничивать какие-то продукты питания.
Сдать биохимический анализ крови. Он покажет состояние печени и почек. Посмотреть гормоны щитовидной железы, кортизол, инсулин, пролактин, половые гормоны.
Пройти УЗИ щитовидной железы и внутренних органов. Если выявится заболевание, значит, ожирение – его синдром. Потребуется лечение основного недуга. Это и будет помогать снижать вес. Если заболевание не выявят, значит, дело в питании.
Лишний вес из-за газировки
– Наша читательница считает, что практически ничего не ест, и всё равно вес не снижается.
– Я бы сказала, что это лукавство. Из воздуха и воды жир не образуется. Иначе бы на эту тему давно написали докторскую диссертацию и получили бы Нобелевскую премию.
Что происходит на самом деле? Возможно, человек не учитывает сладкие газированные напитки. Фруктовые соки без мякоти, выпечку из белой муки, конфеты. Не учитывает сосиски, сладкие творожки – всё это незаметно ведёт к лишнему весу.
– Действительно, для многих такая еда обычная. Что же тогда покупать?
– Выбирать продукты с минимальным количеством сахара, белой муки, маргарина. При этом еда должна содержать белки, жиры и углеводы. Голодать мы не должны.
Какой белок самый полезный? Яйца, рыба, белое мясо птицы, кролика. Красное мясо тоже приветствуется, потому что содержит аминокислоты и железо.
Сюда же относятся молочные продукты. Из них пожилой человек получит кальций, который укрепит кости и поможет в борьбе с остеопорозом. Полезны ферментированные молочные продукты: творог, кефир. С ними кальций лучше усваивается.
Из углеводов лучше выбирать цельнозерновой хлеб, где содержатся отруби (не из белой муки). Каши – из цельного зерна, 300 – 350 граммов в сутки.
На белке лучше не экономить
– Разве в пожилом возрасте не нужно сокращать количество белка?
– Его нужно больше, чем в молодом возрасте. Белок поддерживает в норме мышечную массу, укрепляет кости, защищает от старческой хрупкости и риска падений.
Сравните: для молодых потребность в белке 0,8 грамма на килограмм веса в сутки. Для пожилых – 1 — 1,2 грамма. Если человек истощённый, то потребность – 1,5 грамма.
– А жиры? Они влияют на набор веса?
– Если 65 — 70 граммов в сутки, то нет. Жиры – источник энергии и должны быть у пожилых людей в рационе. Половина жиров – растительного происхождения, половина – животного.
Если это сливочное масло, то 1 столовая ложка в день. Растительное – 4 – 5 столовых ложек. С учётом того, что жиры есть в сыре, мясных продуктах, хлебобулочных изделиях.
Что касается способа приготовления, то рекомендуется тушить, запекать и отваривать. Кратность приёма пищи – 4 раза. Объём порций – то, что умещается в ладонях:
- завтрак – 25 процентов,
- второй завтрак – 15 процентов,
- обед – 35 процентов,
- ужин – 25 процентов.
Для тех, кто рассчитывает калории: у женщин в среднем 2 тысячи калорий в сутки. У мужчин – 3 тысячи калорий. Если снижать, то на 500 или 1000. Но мы не должны голодать.
– Сейчас многие, наверное, подумали о цене вопроса. Мясо, рыба – питание достаточно дорогое.
– Болеть ещё дороже. Средняя стоимость препарата на месяц – 3 тысячи рублей. Хотя лично я стараюсь выписывать лекарства подешевле с такой же эффективностью.
Не только одним питанием
Теперь о главном. Питание – это не всё. Никакое сбалансированное и регулярное питание не уменьшит лишний вес без физической нагрузки.
В неделю пожилые люди должны двигаться минимум от 150 до 300 минут. Необязательно записываться в тренажёрный зал или идти в бассейн. Подойдёт обычная ходьба на свежем воздухе.
Людям после 60 лет можно дополнить ходьбу упражнениями на равновесие с небольшими гантелями, мячиком для укрепления мышц. В день в среднем получается от 20 до 40 минут физической активности.
Подведём итог сказанному. Похудеть после 65 лет совершенно реально. Просто нужно составить план и лучше это сделать с врачом.
Похудение начинается с 5 процентов от исходной массы тела. За полгода возможно сбросить 10 процентов. Если масса тела критическая и есть сопутствующие заболевания, то можно худеть за полгода на 15 процентов.
Главное – удержать потом этот вес. Раз в неделю взвешиваться, раз в месяц встречаться с доктором и контролировать процесс.
Отмечу, что резко худеть плохо. При голодании страдает мышечная масса, ногти, волосы. Ухудшается мыслительный процесс. При этом организм будет продолжать запасать жир «на чёрный день».
При сбросе веса придётся готовиться и к изменению привычек. Одного планирования мало. Ещё потребуется сила воли, чтобы противостоять соблазну каждый вечер покупать свежие булочки и сосиски.
И ещё придётся наладить сон, научиться избегать стрессов. Больше общаться с хорошими людьми, разнообразить свободное время и получать хорошие эмоции, потому что это тоже влияет на вес и в целом на здоровье.
Факт
После 65 лет избыточная масса тела есть у 60 % населения. У 30 % — ожирение.
Запасная форма
Как таковое старение не приводит к формированию избытка массы тела, оно лишь является предрасполагающим фактором в силу происходящих в организме изменений метаболизма.
В период старения происходит понижение тонуса мышц, замедление процессов регенерации эпидермиса, снижение количества жидкости в теле, что приводит к внешним изменениям: обвисанию кожи, появлению морщин, дряблости мышц.
Однако отложение жира и формирование ожирения связано не с самим старением, а с отношением к себе и своему организму самого человека.
Если в молодости большинство мужчин и женщин следят за своей внешностью и фигурой, то со временем многие просто безропотно мирятся с морщинами и дряблостью, чаще сидят дома и меньше занимаются спортом.
Изменения метаболизма, происходящие с возрастом, приводят к замедлению обменных процессов, а это значит, что энергии для тела требуется уже меньше, а двигаться и расходовать её нужно гораздо активнее. Но люди зрелого и пожилого возраста делают как раз наоборот: они уже не следят за калорийностью рациона, при этом зачастую из-за болезней, усталости или иных факторов двигаются меньше.
Соответственно, лишний вес возникает потому, что организму уже в силу возраста не нужно столько питания, а избыток поступающих калорий активно не сжигается. Поступающие с пищей калории переводятся в запасную форму — жировые молекулы, которые и формируют сначала лишний вес, а если ситуацию вовремя не взять под контроль, приводят к ожирению.
Фото автора
