Поздней осенью мы начинаем грустить. Просыпаемся утром и не можем заставить себя заварить чай, сделать бутерброд. На работе чувствуем себя вялыми, вечером дома ничто не радует. Что же происходит и как не пропустить более серьёзное состояние – депрессию?
К разговору приглашаем оренбургского врача-психотерапевта Ирину Дубей.
В осенней хандре виноват недостаток триптофана
— Ирина Викторовна, почему поздней осенью нас накрывает уныние и вялость?
— Прежде всего потому, что уменьшается световой день. Смотрите, что происходит в организме. У нас начинает больше вырабатываться мелатонин. Всё бы ничего, но на его производство уходят значительные ресурсы.
Тратится триптофан. Та аминокислота, которая идёт и на производство мелатонина, и на производство гормона радости серотонина.
Так вот, когда темно, мелатонина вырабатывается больше, чем обычно. Значит, больше тратится триптофана. Гормоны радости остаются в дефиците. Поэтому мы больше спим и меньше радуемся.
Волшебной таблетки от осенней хандры нет. Однако хорошая новость в том, что постепенно наш организм адаптируется. Уровень гормонов восстанавливается. В норме состояние грусти и вялости проходит за две недели.
— Для многих это критично, можно и работу завалить.
— Давайте начнём с того, что две недели – это максимум. Кто-то адаптируется быстрее. Для тех, кому действительно сложно, существуют определённые способы выхода из состояния хандры и тоски. Осеннюю меланхолию прогоняют источники триптофана. Нужно только знать, где их взять.
В промозглый осенний день хорошо позавтракать тёплым бутербродом с куриной грудкой и томатами. Мясо — это тот долгоиграющий триптофан, который вырабатывает серотонин и надолго обеспечивает хорошее настроение. Томаты замедляют распад эндорфинов — за счёт этого мы тоже дольше остаёмся в позитиве.
Источники триптофана в продуктах:
— сыры твёрдых сортов;
— мясо курицы, индейки, кролика, говяжья печень;
— орехи: грецкие, миндаль, фундук.
Кстати, бобовые (фасоль, чечевица, горох) богаты предшественником другого гормона, отвечающего за ощущение удовольствия, — дофамина.
С хандрой помогает справиться витамин D. Он тоже участвует в производстве гормона радости серотонина. Вот только с темнотой мы получаем его всё меньше и меньше. Поэтому есть смысл в лабораторных условиях проверить уровень витамина и посоветоваться с врачом по поводу дозировки.
Источники витамина D в продуктах:
— жирная рыба (сельдь, скумбрия, сардина);
— грибы, картофель, семечки, орехи, зелень.
Осеннюю хандру прогоняют яркие детали интерьера
— Ирина Викторовна, сами мы можем как-то уйти от хандры?
— В наших силах приобрести новую яркую подушку на диван, которая будет радовать глаз. Тёплый мягкий плед на кресло.
Можно достать из шкафа хрустальную вазу, которая раньше пылилась, а теперь сияет в свете ламп. Кстати, электричество в эти пасмурные дни лучше не экономить. Одним словом, расцветить свой дом или любимый уголок совсем не сложно.
С осенней вялостью помогут справиться старое забытое хобби и новые интересы. Я имею в виду домашнее занятие, которое раньше всегда радовало: бумажная книга, вязание, настольная игра. Согласитесь, затрат немного, зато сколько эмоций.
Вообще, мне кажется, что осенняя грусть может быть очень даже продуктивной. В том плане, что вы открываете в себе какие-то новые возможности. Вспомните, сколько Пушкин написал гениальных стихов и поэм именно в осеннюю пору.
И ещё две вещи, без которых не работают все вышеуказанные способы. Полноценный сон и адекватная физическая нагрузка. Ложиться спать рекомендуется до полуночи. Спать в среднем семь часов.
Что касается физической нагрузки, то это могут быть обычные домашние дела: уборка, готовка еды. Иногда после работы в офисе достаточно прогуляться полчаса либо позаниматься в фитнес-зале и апатии как не бывало. Научный факт: работа мышцами снимает умственную утомляемость.
Депрессия от осенней хандры отличается затяжным характером
— А если ничего из перечисленного не помогает и нет сил жить и работать?
— Если прошло две недели и человек ни в чём не находит радости, то это уже не осенняя хандра, а депрессивное расстройство.
Бывает, что есть конкретная причина – развод, сократили на работе, умер близкий человек. Такая депрессия проходит быстрее.
А вот когда явной причины нет и человек ни в чём не видит просвета, тут всё сложнее. Но и с причиной, и без причины состояние поддаётся лечению.
Депрессия лечится рецептурными препаратами
— Помогают ли лёгкие корректирующие таблетки из аптеки или обязательно записываться к психотерапевту?
— Диагноз «депрессия» ставит врач-психиатр или врач-психотерапевт. Он же назначает препараты, в том числе антидепрессанты. Индивидуально для каждого. В аптеке их можно купить только по рецепту.
Противотревожными лекарствами, которые повсюду рекламируют, мы депрессию не лечим. В диспансере применяются препараты другого порядка. К нам ведь приходят те, кто уже испробовал всё и им не помогло.
— Многие боятся антидепрессантов. Думают, что станут другим человеком, будут всё ощущать по-другому.
— Антидепрессанты возвращают к норме и никого другим человеком не делают. Как только становится лучше и мозг привыкает к комфортному состоянию, мы можем отменить препараты. Дальше – по самочувствию.
С депрессией вы не на учёте, а на консультативном наблюдении
— Всё равно люди в большинстве своём боятся обращаться к психиатру. Беспокоит, что обязательно поставят на учёт в психоневрологическом диспансере.
— На учёт ставят только с серьёзными психическими заболеваниями. С депрессией – консультативное наблюдение. Карточка, действительно, заводится, но человек приходит к врачу по мере необходимости. То есть, когда у него есть вопрос. Из диспансера никто не звонит и не вызывает.
Депрессия ближе не к временному расстройству, а к психическому заболеванию. В том случае, если из года в год каждую осень накрывает тоска и ничем, кроме специальных препаратов, не снимается.
Страшиться этого не нужно. Повторю, депрессия лечится. Сейчас есть много современных препаратов, которые действуют мягко и эффективно. Главное — не затягивать. Особенно, если есть тревога и ощущение безвыходности.
ТЕСТ
Есть ли у вас сезонная депрессия
— Вы обычно стараетесь продлить лето, уезжая осенью или весной хотя бы на пару недель в тёплые страны?
— Вы относитесь к совам (поздно ложитесь спать и поздно просыпаетесь)?
— С окончанием лета (либо вообще в межсезонье) у вас уменьшается желание общаться с людьми?
— В эти периоды вас начинает беспокоить повышенная утомляемость?
— Осенью и/или весной на вас наваливается сонливость?
— По утрам в тёмные дни года вы с трудом раскачиваетесь по утрам?
— С уменьшением светового дня вы становитесь всё более раздражительными?
— В эти периоды у вас падает интерес к повседневным делам?
— В такие дни года на вас обычно нападает хандра?
— В эти периоды вас всё больше и больше тянет на сладкое?
— Зимой или в межсезонье вы обычно отдаёте предпочтение углеводной пище?
— В межсезонье или зимой вы обычно набираете вес?
— Кто-то из ваших близких родственников страдает (страдал) сезонной депрессией?
Если вы давали положительные ответы (да) на первые 3 – 4 вопроса теста, то это уже должно вас насторожить – не имеются ли у вас, быть может, пока и не слишком выраженные, но признаки наличия или возможности развития сезонной депрессии.
Если зима или межсезонье стали в последнее время в какой-то степени тягостными для вас, начните предпринимать некоторые меры самопомощи – вооружайтесь приёмами психической саморегуляции (настрои, тренинги, медитация). Ищите в жизни новые интересы, увлечения, хобби.
Начните вести более активный образ жизни, вспомните о необходимости утренней зарядки, оздоровительных пробежек, самомассажа.
Если положительных ответов оказалось от 4 до 7, это говорит о том, что у вас бывают сезонные депрессии. Самое лучшее лекарство от них — свет, и потому старайтесь в ясные, погожие дни как можно больше времени проводить на улице.
Выбираясь из своих квартир, офисов, вставайте на лыжи. Обилие белого (а не серо-буро-малинового городского) снега усилит исцеляющий эффект.
Если есть такая возможность, посетите горнолыжный курорт. По вечерам принимайте ванны для настроения (с ароматизированной морской солью, с эфирными маслами лаванды, мяты и мелиссы, полыни).
Если положительных ответов оказалось более 7, вам лучше всего обратиться за консультацией и помощью к психотерапевту или психиатру.
