10 октября — Всемирный день психического здоровья. Можно и нужно обратить особое внимание на эти проблемы, узнать о методах профилактики и лечения невротических расстройств. Чтобы в будущем не сталкиваться с душевными заболеваниями, важно сейчас предупреждать и предотвращать возможное наступление недуга.
Важный компонент хорошего самочувствия
Когда говорят о здоровье организма, то возникает ассоциация с улучшением физических показателей, но это не совсем верно. Психическое здоровье не менее важный компонент для хорошего самочувствия и общего благополучия. Оно обеспечивает ресурсы для борьбы со стрессом, позволяет выстраивать здоровые межличностные отношения с окружающими и достигать поставленных задач.
Чтобы сохранить психическое здоровье на долгие годы, занимайтесь своим любимым делом, получайте удовольствие от повседневности, от общения с друзьями, от хорошей книги, от кино, не уходите с головой в неприятности и в неприятные ощущения.
И обязательно придерживайтесь простых правил:
— Спите не менее 7 — 8 часов;
— Правильно питайтесь и занимайтесь спортом;
— Найдите любимые увлечения. Они способствуют образованию гормона радости и формируют стрессоустойчивость;
— Не замыкайтесь в себе, а имейте возможность высказаться и выразить свои эмоции;
— Общайтесь с позитивными людьми. Доказано, что положительно настроенный человек заряжает хорошей энергией и себя и других.
Стресс полезен, но в минимальном количестве
— Стресс — это не просто неприятное состояние, а один из главных врагов здоровья, — уверена оренбургский медицинский психолог Юлия Карабаева. — Нервное напряжение нарушает баланс, вызывает усталость и болевые ощущения.
Однако небольшая порция стресса бывает даже полезна: он помогает справиться с рутиной и запустить скрытые ресурсы. А вот постоянное беспокойство опасно серьёзными последствиями — от сердечно-сосудистых заболеваний до нарушений пищеварения.
Как же сохранить спокойствие? Один из способов — регулярные физические нагрузки. Йога, плавание или даже прогулка на свежем воздухе помогут не только снять напряжение, но и улучшить общее состояние. Важно уделять внимание сну и правильному питанию. Общение с близкими людьми и крепкая поддержка со стороны друзей творят чудеса!
Если же стресс стал постоянным спутником, то для получения профессиональной помощи стоит обратиться к специалисту. Не нужно стесняться, а нужно помнить, что забота о психическом здоровье — это залог долгой и счастливой жизни.
В Оренбургском областном центре общественного здоровья и медицинской профилактики можно получить бесплатную индивидуальную консультацию медицинского психолога и рекомендации по повышению стрессоустойчивости, по навыкам снижения стресса и его последствий. Специалист предложит методы снятия напряжения и улучшения эмоционального состояния, которые позволят снизить риск развития заболеваний и поддержать здоровье на оптимальном уровне.
15 минут бега снижают депрессивные расстройства
Занятия спортом не только укрепляют общее физическое состояние, но и оказывают положительное влияние на психическое здоровье человека.
Посещение бассейна, бег в парке или занятия йогой способствуют тому, что организм вырабатывает гормоны счастья: эндорфины, серотонин, нейротрансмиттеры, которые способствуют улучшению настроения, вызывают ощущение счастья и эйфории. После тренировок человек не только расстаётся с отрицательными эмоциями, но и задумывается о хорошем.
Физические упражнения увеличивают приток кислорода к головному мозгу, что влияет на способность ясно и творчески мыслить, улучшает память и концентрацию внимания.
Исследования показали, что каждодневные занятия спортом продолжительностью 20 ‒ 30 минут могут стабилизировать нервную систему. После выполнения упражнений снижается уровень тревожности, и в течение 5 – 6 часов можно оставаться спокойным.
Спорт помогает бороться с депрессией. Доказано, что физические упражнения могут быть эффективным способом лечения от лёгкой до умеренной депрессии, сравнимым с применением антидепрессантов, но без возможных побочных эффектов. Учёные считают, что 15 минут бега или один час ходьбы в день могут снизить риск развития серьёзного депрессивного расстройства на 26 процентов. Начать заниматься спортом нетрудно. Главное — регулярность и желание, а результат не заставит себя долго ждать.
Выход из безнадёжности
Ежегодно несколько сотен человек решают свести счёты с жизнью. Число же суицидальных намерений ещё гораздо больше.
Специалисты отмечают, что психологический смысл суицида – крик о помощи, стремление привлечь внимание к своему страданию. Настоящего желания смерти зачастую нет, представление о ней крайне неотчётливо. Смерть представляется в виде желательного длительного сна, отдыха от невзгод, способа попасть в иной мир, а также она видится средством наказать обидчиков.
До 75 процентов людей, которые намеревались совершить суицид, раскрывали свои стремления, но не были услышаны окружающими. Знание предвестников суицида поможет понять и предотвратить его.
Признаки
— Присутствие двойственности чувств – безнадёжность одновременно с надеждой на спасение.
— Размышления о смерти.
— Некоторые странности в высказываниях, шутки о смерти и смысле существования.
— Нарушение аппетита.
— Повышенная сонливость или бессонница.
— Пренебрежительное отношение к себе.
— Постоянное чувство вины, бесполезности и одиночества.
— Отсутствие планов на будущее.
— Изоляция, уход от общения.
Основные причины самоубийства подростков
— Изоляция (чувство, что никто не понимает, никто им не интересуется).
— Беспомощность (ощущение, что невозможно контролировать жизнь, всё зависит не от него).
— Безнадёжность (будущее не предвещает ничего хорошего).
— Чувство собственной незначимости (уязвлённое чувство собственного достоинства, низкая самооценка, переживание некомпетентности, стыд за себя).
Как могут помочь близкие
— Необходимо провести беседу, желательно без посторонних людей.
— Главная задача – убедить, что проблемы поняты, искренне разделены его заботы и трудности.
— Выслушать терпеливо, без сомнения и критики.
— Убедить, что эмоциональное состояние является временным и скоро нормализуется.
— Обратиться к специалистам.
— Желательно сопровождать до встречи со специалистом.
Если присутствует чувство, что с близким что-то не в порядке, не стоит откладывать на потом. Пока не произошло самое страшное, немедленно обращайтесь к психологу за помощью.
Работа — дом — работа
— Терпим «профессиональное выгорание» появился сравнительно недавно, когда стали обращать внимание на хроническую усталость от выполняемой работы, — отмечает Юрий Пустотин, заведующий отделением неврозов, динамической психиатрии и психотерапии Оренбургской областной клинической психиатрической больницы №2. — Ритм нашей жизни возрастает, и требования в любой профессии тоже растут. Затраченные ресурсы не полностью восстанавливаются, поэтому и появляются в работе усталость, негативизм, равнодушие.
Когда человек длительно находится в таком состоянии, появляется напряжение, усталость, не хочется в своей жизни что-то менять, заниматься чем-то новым, нет желания идти на работу, возрастает раздражительность. Человек на работе думает об отдыхе, а на отдыхе не может расслабиться и всё время думает о работе. У него появляется тяжесть во всём теле, нет сил на эмоции.
Если такие признаки есть, нужно задуматься, что происходит. В таких ситуациях людям, которые страдают профессиональным выгоранием, требуется помощь.
Что же делать?
— Поменять что-то в самом себе, в отношении к работе;
— Относиться к сложным вещам более просто;
— Заниматься любимым делом;
— Структурировать свободное время. Найти хобби, увлечься занятиями спортом, туризмом. Читать любимые книги. Смотреть позитивные фильмы;
— Чаще бывать с близкими людьми;
— Разнообразить жизнь, не превращать её в бег по кругу: работа — дом — работа.
Еда и настроение
Существует двунаправленная ось микробиом – кишечник – головной мозг. Представители кишечной микрофлоры вырабатывают серотонин и дофамин, которые влияют на настроение. В некоторых исследованиях показано положительное влияние ряда пробиотиков на симптомы депрессии, в свою очередь, применение антибиотиков может сказаться на психическом состоянии.
Выявлена связь состава микробиоты и болезней Паркинсона, Альцгеймера, аутизма.
Питание, направленное на поддержание полезной микрофлоры, можно считать вкладом в своё психическое здоровье. Поэтому меньше употребляйте обработанных продуктов. Злаки с меньшим уровнем очистки содержат больше клетчатки и неперевариваемых углеводов, которые являются пищей для микроорганизмов кишечника. Чем цельнее крупа, тем лучше. К примеру, полба будет полезнее, чем манка. Также следует выбирать нерафинированные масла, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами.
Больше овощей и фруктов. Разные виды микроорганизмов потребляют клетчатку с разных овощей и фруктов. Вот почему чем разнообразнее будет набор овощей и фруктов на столе (3 порции овощей и 2 порции фруктов), тем богаче будет состав микроорганизмов кишечника. Важно не забывать обогащать рацион бобовыми (хотя бы 150 г 2 раза в неделю).
Для микрофлоры очень полезны ферментированные продукты. В каждой культуре они свои, например, в русской кухне это квашеная капуста, в корейской – кимчи (из пекинской капусты), в индонезийской – темпе (соевые бобы). Также ферментированным продуктом считается квас, комбуча (чайный гриб) и кисломолочные продукты.
Добавьте продукты, содержащие полифенолы (какао-бобы, виноград, зелёный чай, чеснок, голубика, брокколи).
Сократите продукты, отрицательно сказывающиеся на богатстве кишечной микрофлоры (продукты мясной переработки: колбасы, сосиски; содержащие подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин; алкоголь).
