Часто можно услышать: исключи всё мучное и тогда снизится сахар в крови, холестерин, давление, уйдёт риск рака.
Почему такая взаимосвязь с хлебом? Ведь ещё каких-нибудь 30 лет назад хлебные изделия рисовали в основании пищевой пирамиды. Что изменилось? Почему хлеб стали считать вредным продуктом? Действительно ли можно уйти от болезней, отказавшись от него? Об этом говорим с начмедом Грачёвской районной больницы, нутрициологом Татьяной Егоровой.
Цельнозерновой уберегает клетки и сосуды
— Татьяна Ивановна, может ли хлеб быть действительно опасным?
— Для начала скажу, что тот хлеб, который ели наши предки и даже родители лет 50 — 70 назад, и тот, который едим мы, – совершенно разные продукты.
Тогда хлеб не только не увеличивал риски, но и был полезен. Наполовину покрывал потребности в углеводах, на треть – в белке и почти полностью – в клетчатке и витаминах группы B, солях фосфора и железа.
Какой хлеб они ели? Выпекали его из цельнозерновой муки. То есть брали муку с сохранением внешней оболочки и зародыша. Проще говоря, с отрубями. Что такого волшебного в этих отрубях?
Во внешней оболочке сосредоточены все полезные вещества зерна: растительный белок, необходимый для строительства тканей; клетчатка, которую потребляет наша полезная микрофлора;
витамины группы B, нужные для работы нервной системы и образования клеток крови; минералы калий и магний, необходимые для здоровья сосудов; кроме того, железо, селен, цинк.
Многие сами ставили закваску для хлеба. На «живой» закваске шёл долгий естественный процесс брожения. Меньше становилось фитиновой кислоты и микроэлементы из такого хлеба лучше усваивались.
Сегодня же мы в основном покупаем хлеб из белой очищенной муки и часто даже не знаем, как выглядит цельнозерновой хлеб.
— Что в этом плохого? Все покупают белый хлеб и никто не болеет.
— Сразу, конечно, никто не заболеет. Но мы же с вами говорим о хронических заболеваниях, которые развиваются постепенно. И часто бывает так: человек вроде не пьёт и не курит, нормально питается, а заболевает диабетом или случается инфаркт.
Сердечные риски
— Давайте посмотрим, как белая очищенная мука работает в организме. В её составе немного белка и много-много углеводов. По сути дела, один крахмал.
Прибавьте к этому химические добавки для отбеливания. Мука не сразу же становится такой белой. Чтобы процесс ускорялся, используют специальные отбеливающие вещества.
Что далее происходит? Поели хлеба и поначалу действительно почувствовали прилив энергии. Но ненадолго. Без клетчатки углеводы быстро расщепляются и резко поднимают сахар в крови.
Глюкоза падает, и мы вновь голодные. Что делает человек? Правильно, снова ест. Опять пирожок и снова кратковременный подъём сил — замкнутый круг.
Так у человека появляется избыточный вес и связанные с ним проблемы: повышенное давление, инсулинорезистентность, диабет второго типа, повышенный холестерин. Дальше – риск инсульта, инфаркта, возможно, рака.
— Но не у всех же в такой ситуации развивается гипертония и рак.
— Согласна, имеет значение количество съеденного и наличие рисков. Для условно здорового человека хлеб из белой муки в ограниченном количестве опасности не представляет. Но чаще всего одним хлебом человек не обходится, он покупает булочки, печенье, круассаны, батоны.
Хроническое воспаление
— И вот ещё одна проблема: без добавок в виде трансжиров и сахара кондитерские изделия, как правило, не делают. Что в этом плохого, спросите вы? Есть научные работы о том, что промышленные трансжиры нарушают связь между клетками.
Это ведёт к плохой памяти и дефициту внимания. Увеличивается чувствительность к инсулину. Может возникнуть сахарный диабет, не исключён рак молочной железы.
Трансжиры встраиваются в наши клеточные мембраны и запускают процесс хронического воспаления. Оно протекает незаметно, это не то воспаление, когда болит горло или повышается температура.
Такое воспаление делает тромбоциты липкими, увеличивает вязкость крови. Повреждает стенки сосудов и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
— Трансжиры – это маргарин?
— Не только, на этикетках продуктов в составе могут быть указаны растительные масла, заменитель молочного жира, гидрогенизированное масло, растительные сливки, заменитель масла какао, кондитерский жир. Всё это — трансжиры.
Для производства обычного хлеба часто никакие масла и трансжиры не используют.
Зависит от активности, возраста и здоровья
— Итак, какое количество хлеба из белой муки съедать безопасно? Надо смотреть, чем занимается человек: умственным трудом или физическим. Если целый день сидит за компьютером, то 100 граммов в сутки. Если работает строителем на улице, то 250 граммов.
Ещё зависит от возраста и состояния желудочно-кишечного тракта, поскольку у пожилых уменьшается количество пищеварительных ферментов и пища хуже переваривается.
Если человек перешёл на цельнозерновой хлеб, то максимум 150 граммов в сутки при низкой двигательной активности. Так как в одном ломтике 30 граммов, то получается в день примерно пять кусочков.
Но тут важно понимать, если раньше человек не ел цельнозерновой хлеб и вообще в рационе было мало клетчатки, то вводить новую еду нужно постепенно.
Когда сразу и в больших количествах, может усилиться газообразование и возникнуть вздутие живота, так как наша микробиота не готова к этому.
Ещё важно употреблять достаточное количество воды. С возрастом люди забывают пить простую воду. Пищевые волокна набухают, забирают много жидкости и есть риск обезвоживания.
— Получается, мы должны вернуться к той пищевой пирамиде, где в основании – хлеб?
— Я бы сказала так: исключать хлеб нельзя. А вот ставить его сегодня во главу угла… Понимаете, от хлеба из белой муки мы никуда не уйдём. Люди привыкли, мука быстро поднимается, выпечка пышная.
Про цельнозерновую муку знают мало. И если мы начнём призывать есть хлеб, можем получить обратный эффект. Изделий из белой муки станут покупать больше, да ещё с вредными добавками.
Какой выход я вижу: быть умным покупателем, искать готовый полезный хлеб. Или выпекать самим.
— А магазинные дрожжи, стоит их бояться?
— Быстрые сухие дрожжи не имеют такого полезного эффекта, как «живая» закваска, но и опасности не представляют. При высокой температуре бактерии погибают, выполнив свою задачу – подняв выпечку.
— Нужно ли срезать корочку с хлеба? Некоторые считают, что там скапливаются канцерогены.
— Исследования на эту тему проводились. В частности, на грызунах. Их регулярно кормили хлебными корками. Некоторые виды рака, действительно, возникали.
Связывали это с наличием такого вещества как акриламид. В отношении влияния на человеческий организм научно это не доказано.
Думаю, срезать и выбрасывать следует только горелую корку. Если корочка светло-коричневая, это говорит о том, что идёт нормальный процесс гликации.
— На Руси всегда любили ржаной хлеб. Он полезнее белого?
— Всё зависит от индивидуальной переносимости. Если у человека гастрит, панкреатит, повышенная кислотность, ему ржаной хлеб не рекомендуется.
Так же как и только что выпеченный хлеб, потому что плохо влияет на больной желудочно-кишечный тракт. Лучше для такого человека – вчерашний или подсушенный. В остальном зависит от личных предпочтений.
Цельнозерновой заменить нечем
— Так вот к чему я хочу подвести. Польза хлеба неоспорима и заменить его нечем. Перемещать его на самую верхушку пищевой пирамиды учёные не советуют. Иначе будут дефициты по витаминам, минералам и клетчатке.
Простой подсчёт: в день рекомендуется употреблять не менее 25 граммов клетчатки. Для примера: в моркови на 100 граммов содержится всего 2,4 процента, в цельнозерновом хлебе – до 6 процентов.
Вот и представьте, сколько без хлебобулочных и макаронных изделий нужно съесть овощей, фруктов и зелени. Поэтому вывод один: хлеб — необходимый продукт. Он входит во все лечебные и профилактические диеты, в рационы санаторно-курортного питания.
Но выбирать следует цельнозерновые изделия, а также учитывать количество съеденного и переносимость.
Фото: pixabay.com
