В начале года говорим о важности физической активности. И это не случайно! «Малоподвижный образ жизни на 30 процентов увеличивает риск кардиологических заболеваний», – предупреждает главный кардиолог области Юлия Золотова.
– Гиподинамию уже давно называют болезнью века. Кажется, чем стремительнее развивается наш мир, чем больше появляется новых технологий, тем меньше люди стали двигаться: сидят за компьютерами и смартфонами, в офисе и дома, ездят на транспорте, поднимаются на лифтах, всё чаще предпочитают велосипедам электросамокаты.
– Малоподвижный образ жизни в итоге может привести к развитию различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, и к появлению злокачественных новообразований, – говорит кардиолог. – Из-за недостатка движения возникают метаболические нарушения, что приводит к лишнему весу, ожирению, а это в свою очередь повышает риск сосудистых катастроф: инфаркта, инсульта. Малая физическая активность опасна тем, что способствует развитию артериальной гипертензии, не говоря уже о серьёзных кардиологических заболеваниях. У людей с гиподинамией риск развития болезней сердечно-сосудистой системы возрастает на 25 — 35 процентов. Поэтому физическая нагрузка организму необходима.
Казалось бы, незначительный фактор риска – гиподинамия, многие не обращают на него внимания, а в итоге он приводит к катастрофам, – подчёркивает Юлия Владимировна.
– Раньше были пятиминутки здоровья, когда все вставали и занимались зарядкой. Да даже минимальная нагрузка: пройтись по кабинету, по квартире, пойти налить себе стакан воды, поделать незначительные упражнения для рук, для ног, это уже достаточная физическая нагрузка для человека, у которого сидячая работа. Чтобы минимизировать её отрицательное действие, нужно делать перерывы на 5 — 10 минут каждый час, — советует врач.
Большинство людей заняты работой, и нет у них шанса утром и днём ходить в спортзал, бассейн, фитнес-клуб – двигательная активность для многих возможна только в вечернее время. Кардиолог акцентирует: не обязательно должна быть такая нагрузка, после которой сильно устаёшь и хочется только прийти домой и лечь.
– Движение должно приносить удовольствие. Например, это может быть просто вечерняя прогулка в быстром темпе. А можно подниматься по ступенькам подземных переходов. Ходьба тренирует нашу сердечно-сосудистую систему. В этот момент открываются мелкие сосуды, капилляры, улучшается кровоснабжение всех мышц, в том числе сердца. Организм будет более подготовлен, если когда-то возникнут какие-то острые события: ишемия, нарушение питания, гипоксия. Да и чтобы этого не происходило, тоже нужна физическая активность, — уверена Юлия Золотова.
– Последователи ЗОЖ сегодня ставят себе планку «10 тысяч шагов», но у всех ли получится каждый день проходить такую дистанцию?
– 10 тысяч шагов в день – это своеобразная граница нашей нагрузки, – подмечает Юлия Владимировна. – На самом деле уже посчитали: физическая активность должна занимать не менее 150 минут в неделю. Это должна быть динамическая нагрузка, когда задействованы несколько групп мышц. Это, опять же, ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде. Не у всех есть возможность посещать фитнес-клуб, а прогулки на открытом воздухе бесплатны.
Физическая нагрузка – это общее оздоровление организма, что особенно важно в нашу ковидную эпоху. Чаще всего у нас люди начинают заниматься упражнениями, когда уже возникли проблемы со здоровьем. Поэтому мы говорим о том, что нужно всё профилактировать, не дожидаясь наступления болезней. Хотя пациентам, уже имеющим заболевания, многие врачи тоже прописывают физнагрузку, например, при сахарном диабете это помогает снижать уровень глюкозы в крови.
– Рекорды нам не нужны. Просто движение должно войти в привычку, – подытожила доктор Золотова.
Как выжить сидя
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь.
Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись. Советы врачей по медицинской профилактике помогут снизить риски сидячего образа жизни.
– Приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2 – 3 минут. В идеале – раз в полчаса.
– Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находится на уровне глаз.
– Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
– Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
– Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдёт у вас в привычку.
– Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течение дня.
– Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или смартфоном.
– По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтение ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
– Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
– Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1 – 1,5 часа в день, а в остальное время ведёте малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Следуйте этим несложным советам, и организм будет вам благодарен!
Сергей Полубояров
