Часто по совету врача человек перестаёт покупать колбасы и сосиски. Ни грамма сала и пирожных, а холестерин всё равно 7. Для чего же тогда, думает он, вся эта диета и здоровый образ жизни? Всё равно с таким показателем назначат статины.
Действительно, питание рекомендуют изменить тогда, когда ещё всё не так плохо. Нет сердечных рисков, отягощённой наследственности. А значит, можно попытаться откорректировать уровень холестерина своими силами.
Почему же у одного снижается холестерин за счёт питания, а у другого нет? Что человек делает не так? Ответить просим врача-терапевта Оренбургской районной больницы Наталью Ряховских.
Густая желчь
— Начнём с того, что каждый по-своему понимает, что значит питаться правильно. Кто-то перед работой заезжает за гамбургерами, а вечером берёт в пекарне пирожки из белой муки и маргарина. И при этом тоже считает, что это правильно.
От такой еды не заболевают, по крайней мере, сразу. Только спустя какое-то время начинаются проблемы со здоровьем. В том числе с холестерином. Поэтому человек и удивляется: я же не пил и не курил, покупал качественную еду в кафе, откуда у меня холестерин 7?
Давайте посмотрим, что происходит на самом деле. Булки, майонез и жирное мясо, как любая углеводистая и жирная пища, загущают желчь. Она застаивается и холестерин в большом количестве идёт в кровь.
Кроме этого, нарушается желчеотток и еда плохо переваривается. А значит, не усваиваются полезные вещества, мы недополучаем белков, жиров, витаминов. Лишняя пища начинает бродить. Возникает воспалительный процесс. Это ещё увеличивает плохой холестерин.
Маргарин и майонез загущают желчь и ведут к её застою. Накопленный плохой холестерин в большем количестве поступает в кровь.
«Голодная» микробиота
И это ещё не всё. Прибавьте недостаток воды и овощей в течение дня, сидячий образ жизни — и вы получите нарушение работы такого органа как микробиота кишечника.
Не удивляйтесь, тончайшую плёнку на слизистой кишечника сейчас приравнивают к отдельному органу, как сердце или печень. Доказано прямое влияние микробиоты на головной мозг, почки, лёгкие и на уровень холестерина.
Какое бактериям дело до того, что мы едим и пьём, спросите вы. Представьте, у бактерий, живущих в кишечнике, тоже есть свои пищевые пристрастия. Они любят клетчатку: овощи, фрукты, отруби из цельного зерна, водоросли. По вкусу им кисломолочные продукты.
Если не подкармливать бактерии привычной для них пищей, то происходит дисбаланс. Полезных бактерий становится меньше, патогенных – больше. Бороться с вредными веществами, которые поступают в наш организм с химическими пищевыми добавками, загрязнённым воздухом, водой, вирусами, становится труднее.
Что происходит дальше? Нарушается работа внутренних органов и растёт уровень холестерина. Доказано, что если не хватает лактобактерий, то уже увеличивается уровень плохого холестерина.
Опять же, это не единственная ошибка — питание быстрой едой. Холестерин будет повышаться, даже если вы берёте комплексный обед в столовой или питаетесь домашней пищей, но при этом не заботитесь о достаточном выделении желчи.
Отсутствие желчегонных продуктов
Что я имею в виду? Желчегонные продукты, которые подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию. С этой задачей прекрасно справляются обычные свёкла, белокочанная капуста, морковь, огурец, виноград. В виде соков и салатов.
Они усиливают желудочную секрецию и тем самым улучшают желчеотток. Главное условие: съесть их перед приёмом основного блюда. Сейчас такой принцип питания, пожалуй, остался только в детских садах: морковный салат, суп и второе блюдо.
Эффект желчегонных овощей усиливают специи. Такие как имбирь, корица, кориандр, куркума тоже улучшают желчеотток (при отсутствии заболеваний печени и желчного пузыря). А вот перец чили, наоборот, загущает желчь.
Вы удивитесь, но обычная питьевая вода тоже считается желчегонной. Правда, имеет значение, сколько её пить. Желательно примерно 1,5 — 2 литра в день для взрослого.
Если воды мало, то желчь густая и плохо выводится. Следовательно, увеличивается плохой холестерин. Чистая вода не только даёт хороший желчеотток, но и препятствует образованию камней в желчном пузыре.
Кофе мы тоже относим к желчегонным продуктам, сюда же напитки на основе мёда, а также некоторые лекарственные травы. Но всегда надо учитывать, есть ли камни в желчном пузыре. Иначе желчь от травяного чая пойдёт хорошо, а вместе с ней могут пойти и камни, а это опасно.
Что ещё помогает правильному желчеоттоку, так это суп на костном бульоне. Да-да, тот, который практически никто из нас не готовит. Это когда покупаешь мясо на косточке и два часа варишь мясную кость.
Или взять кашу. Полезна не та, что варится за три минуты, а из цельного зерна. Замочили на ночь, промыли и сварили. То же самое — цельнозерновой хлеб. Чтобы вы понимали: не украшенный сверху семечками, а целиком состоящий из муки грубого помола второго сорта.
Хлеб, где зерно смололи вместе с отрубной оболочкой, выводит желчь и плохой холестерин.
Полезны для желчи водоросли, орехи. Из масел – оливковое. Куриное яйцо — тоже желчегонный продукт. Как видите, на любой вкус и кошелёк.
К какому итогу мы пришли? Уйти от повышенного холестерина можно. И у меня даже был случай, когда 38-летний пациент пришёл с холестерином 11. Мы поговорили, составили план питания и двигательной активности, и через несколько месяцев у него было 4.
Возраст практически не имеет значения. Главное для снижения холестерина питанием, чтобы не было отягощённой наследственности и поражения органов. После 50 лет перспектива есть у всех. По крайней мере, холестерин 6 можно пытаться снижать.
Необходимо лишь детально разобраться, что и как человек ест. Сколько выпивает воды, как двигается в течение дня.
Ещё имеет значение, какие лекарства он принимает. Доказано негативное влияние на желчеотток антибиотиков, гормонов, препаратов химиотерапии, средств гигиены с антибактериальным эффектом.
Важно, как человек спит, испытывает ли стресс, есть ли хронические заболевания, перенесённая операция на органах пищеварения.
Как часто меняет часовой пояс или климат в силу работы, есть ли аллергия, — всё влияет на желчеотток, микробиоту, а значит, и на холестерин.
Около трети людей с повышенным уровнем холестерина имеют нарушенный желчеотток и дисбаланс микробиоты.
С чего я бы посоветовала начать? Записывать, что съели в течение дня и потом анализировать. Каждый день проходить пешком хотя бы пару километров. Привести к норме вес — при ожирении уровень холестерина в желчи выше. Делать упражнения на пресс.
И напоследок ещё несколько советов:
— Не ешьте слишком горячую и холодную пищу – это вызывает спазмы желчного пузыря.
— Наиболее подходящая кратность приёма пищи – 5 — 6 раз в день.
— Не забывайте про витамин С, он тоже регулирует количество плохого холестерина. Его много не только в овощах и фруктах, но и в обычном картофеле. Только готовить лучше в духовке, в идеале — в кожуре.
Одним словом, менять привычки придётся. Легко и просто бывает только в рекламе. А ещё придётся помнить о том, что есть хочет не только «хозяин», но и целый зоопарк бактерий в кишечнике. Это наши друзья и защитники и они тоже хотят быть сытыми.
Вес микробиоты в кишечнике человека составляет около 4 килограммов. 10 % бактерий — полезные, 90 % — условно-патогенные.
Морковный сок увеличивает образование желчи в 2 — 3 раза.
