«Решила начать ходить, как призывают везде в рекламе, – написала нам Валентина из Оренбурга, – а через неделю заболели суставы. Вот и пойми: из всех телевизоров трубят про пользу 10 тысяч шагов, а получается только вред. Как же быть? Мне 58 лет».
Действительно, про эту норму в последнее время стали говорить с долей скепсиса. Поскольку многие жалуются на боль и дискомфорт в коленных и тазобедренных суставах. Как же всё-таки получить пользу от ходьбы и возможно ли рассчитать безопасную, полезную норму лично для себя? Говорим об этом с оренбургским врачом-терапевтом Алёной Мельник.
10 тысяч шагов придумали японцы
— Алёна Николаевна, откуда вообще взялась эта норма – 10 тысяч шагов?
— Совершенно случайно. Глава одной крупной японской клиники объявил о том, что японцы мало двигаются. Что у них много ожирения и болезней кровообращения. И так бы это и осталось словами, но у специалистов-электронщиков на этой почве возникла идея. Создать гаджет, который будет считать шаги и, таким образом, заставит японцев двигаться.
Сразу скажу, что никаких клинических исследований не проводилось. Просто взяли число 10 тысяч и запустили в программу наручных часов. Поскольку товар надо было продвигать, то вместе с ним продвигался и девиз. Подстёгивало то, что иероглиф, означающий 10 тысяч, напоминает шагающего человека.
Норма шагов на самом деле другая
Слоган разошёлся по всему миру, и только недавно его решили перепроверить. Исследование показало, что для поддержания здоровья норма гораздо меньше. Она начинается от 4,5 тысячи шагов, а заканчивается 10,5 тысячи шагов. С оговоркой: для условно здорового человека.
Поскольку нашей читательнице 58 лет, то, скорее всего, проблемы с суставами уже есть или она дала слишком большую нагрузку. А это значит, что при неадекватном подходе случилось обострение. И тут нужно сначала пролечить основное заболевание, а потом постепенно возвращаться к физической нагрузке. Потому что если совсем забросить ходьбу, то можно прийти к атрофии мышц, потере сустава и инвалидности. А значит, будет увеличиваться масса тела, возникнет диабет, проблемы с сердцем и сосудами. Это прямая угроза инсульта и инфаркта.
У меня как-то была пациентка с весом около 200 килограммов. Начинала она с ходьбы в квартире по дорожке, которую ей купили дети. Потом стала выходить на улицу. Ходила в умеренном темпе вокруг дома.
До идеала вес, конечно, не довела, но уменьшила значительно. Понимаете, 10 тысяч шагов – это всё-таки норма здорового человека. Когда ничего не беспокоит.
В большинстве случаев рекомендуется начинать с комфортного темпа. С 10, 20 минут и постепенно увеличивать скорость и время.
В идеале темп ходьбы должен быть таким, чтобы дыхание немного сбивалось. Тогда значительно улучшаются обменные процессы. Затрачивается больше калорий, снижается лишний вес.
Если ещё точнее, то для занятийходьбойрекомендовано100-300 минут в неделю. Или по 75 – 150 в интенсивном. По сути, это занятия по три раза в неделю примерно по полтора часа.
Если ходить регулярно, хотя бы три раза в неделю, то можно достичь значительных результатов. И это не только снижение лишнего веса. Это укрепление мышц и костей, сохранение кальция. Тренировка сердца и сосудов.
Важный момент. Тренировка сердца лучше всего идёт на свежем воздухе. Там вы получаете больше кислорода, поэтому кровоток улучшается. Обмен веществ идёт быстрее. Уровень сахара в крови падает, и давление приходит в норму.
Оптимальная пешая нагрузка для людей 55+ составляет 20 – 30 минут ежедневно.
Норма не для всех
К какому выводу мы пришли. Слепо следовать рекламе и начинать сразу с 10 тысяч шагов не следует. Иначе будут страдать суставы, может сбиться сердечный ритм, повыситься давление.
Лучше начинать с 10 – 20 минут и каждый день добавлять ещё столько же. Но хочу предупредить: для человека 55+ всегда актуален комплекс мер. То есть не забывать про рациональное питание, режим сна и бодрствования.
Как бы нам ни хотелось, но одна ходьба проблемы стареющего человека не решит (после 55 лет идёт постепенное угасание всех функций организма). Просто не нужно ждать чуда только от одних пеших прогулок.
Как правильно выбрать физическую активность
У тех, кто занят умственным трудом, ходьба не только улучшает выносливость, работу сердечно-сосудистой системы, но и повышает креативность мышления.
Прежде всего надо определить свои сильные и слабые стороны. Например, при лишнем весе повышена нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердце, поэтому длительная ходьба не рекомендуется.
Начать стоит с визита к эндокринологу, консервативного лечения и выбора диеты, а дополнить всё это адекватной активностью, лучше плаванием, при котором нет осевой нагрузки.
Если есть проблемы с суставами, не стоит бегать по асфальтовым и бетонным дорожкам. Таким людям подойдут силовая нагрузка с правильно подобранным весом плюс ходьба по неровному природному рельефу: по насыпным, земляным поверхностям в лесу, горах, лесопарке.
При невысоком рельефе тренируется голеностопный сустав, если он чуть выше – коленный, а при ходьбе по сильно пересечённой местности задействуются и тазобедренные суставы.
Ходить за грибами по лесу – полезная нагрузка. Так как люди ходят медленно, частота сердечных сокращений при такой активности практически не повышается, но грибник постоянно наклоняется, да ещё и преодолевает разный рельеф. К тому же при поиске грибов добавляются другие полезные факторы: мотивация (хотя это и тихая, но всё же охота) и свежий воздух, богатый фитонцидами.
Если ходить по природному рельефу босиком, прорабатываются рефлексогенные точки на стопах, что даёт большее комплексное воздействие.
Летом на пляже можно пройтись по сухому горячему песку, потом по влажному прохладному, потом снова по горячему.
Зимой совершить короткую пробежку (не дольше минуты) босиком по снегу. Это поможет активизировать обменные процессы.
